Dr.ssa Carmen Siciliano

Cos’è l’Indice Glicemico (IG)?
L’Indice Glicemico (IG) è un parametro che misura la velocità con cui i carboidrati presenti in un alimento aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti vengono classificati in base al loro IG su una scala da 0 a 100. Gli alimenti con un IG basso (≤ 55) rilasciano il glucosio nel sangue lentamente, garantendo un apporto energetico costante. Al contrario, gli alimenti con un IG alto (> 70) causano rapidi picchi glicemici, seguiti da cali bruschi, che possono aumentare la sensazione di fame e favorire l’accumulo di grasso.

Cos’è il Carico Glicemico (CG)?
Il Carico Glicemico (CG) è un indicatore più preciso dell’impatto degli alimenti sulla glicemia, perché tiene conto sia dell’Indice Glicemico che della quantità di carboidrati contenuti in una porzione. Per esempio, un alimento con IG alto può avere un CG moderato se consumato in quantità ridotte. Questo lo rende uno strumento utile per calcolare l’effetto complessivo di un pasto o di una dieta sulla gestione del peso.

Perché IG e CG sono importanti per il dimagrimento?
Gli alimenti con IG e CG bassi giocano un ruolo cruciale nel mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili, evitando picchi glicemici che stimolano la produzione di insulina, un ormone che favorisce l’accumulo di grasso corporeo. Inoltre, questi alimenti promuovono una sensazione di sazietà più duratura, riducendo il rischio di spuntini non necessari o voglie improvvise di cibi zuccherati. Stabilizzare la glicemia non solo aiuta a gestire meglio il peso, ma migliora anche l’energia quotidiana e riduce il rischio di malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2.

Quali alimenti scegliere per una dieta a basso IG?
Per ottimizzare il dimagrimento, è importante preferire alimenti con IG e CG bassi. Ecco alcuni esempi:

• Alimenti a basso IG: quinoa, lenticchie, fagioli, mele, frutta secca (come mandorle e noci), pane integrale e verdure a foglia verde.
• Alimenti ad alto IG da limitare: pane bianco, riso bianco, patate bollite, dolci industriali, bibite zuccherate e cereali raffinati.

Strategie pratiche per abbassare IG e CG nei pasti:

• Abbina i carboidrati a proteine e grassi sani: Per esempio, combina il riso integrale con una porzione di pesce o pollo e aggiungi olio d’oliva a crudo.
• Scegli cereali integrali: Pane integrale, avena e pasta integrale sono opzioni migliori rispetto alle versioni raffinate.
• Aggiungi fibre ai pasti: Le fibre delle verdure, dei legumi e della frutta a basso IG rallentano l’assorbimento dei carboidrati.
• Preferisci cotture più brevi: Evita di bollire eccessivamente i cibi ricchi di amido, come le patate o la pasta, per non aumentare il loro IG.
• Riduci le porzioni di alimenti ad alto IG: Se mangi un alimento con IG alto, riduci la quantità e abbinalo a cibi a basso IG.

Falsi miti sull’Indice Glicemico:
Non tutti gli alimenti con IG alto sono necessariamente “cattivi”. Ad esempio, le carote cotte hanno un IG alto, ma il loro contenuto calorico e carboidrati è basso, quindi l’impatto glicemico sul sangue è minimo. Inoltre, l’IG non considera i benefici nutrizionali complessivi di un alimento: frutta e verdura, anche se cotte, rimangono ottime fonti di vitamine e minerali essenziali.

Per conoscere quale dieta è più efficace e adatta a te, leggi questo articolo

Benefici a lungo termine di una dieta a basso IG e CG:
Seguire una dieta che privilegia alimenti a basso IG e CG non solo favorisce il dimagrimento, ma migliora anche la salute generale. Tra i benefici più significativi troviamo:

• Miglioramento della sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.
• Maggior controllo del peso corporeo, grazie a una sazietà prolungata e alla riduzione della fame nervosa.
• Energia più stabile durante la giornata, evitando i cali energetici tipici degli alimenti ad alto IG.
• Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, grazie a una migliore gestione dei livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.

Conclusione:
Integrare alimenti a basso IG e CG nella dieta è un passo fondamentale per raggiungere un peso sano e migliorare la qualità della vita. Per ottenere i migliori risultati, è essenziale creare un piano alimentare personalizzato che tenga conto delle esigenze specifiche di ogni individuo. Rivolgiti a un professionista, che può aiutarti a costruire un percorso alimentare su misura, bilanciato e sostenibile nel tempo. Con piccoli cambiamenti quotidiani, puoi trasformare il tuo modo di mangiare e raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere!